IDEALNE OBIADY NA LATO

 Idealne obiady na lato powinny być pyszne, zdrowe i kolorowe

Jeśli do tego będą proste i szybkie to już spełnienie naszych marzeń, prawda? Latem warto korzystać z warzyw sezonowych. Zawierają najwięcej wartości, są smaczniejsze, no i tańsze. Jednym słowem – warto!

Poniżej znajdziesz kilka inspiracji.

Kolorowa patelnia z mięsem mielonym

Składniki (na 3-4 porcje):

– 300 g mięsa mielonego (np. z indyka, albo schabu)*
– 1 średnia cukinia
– 1 czerwona papryka
– 1 żółta papryka
– 3 pomidory
– 1 czerwona cebula
– 2 łyżeczki oleju kokosowego
– szczypta chilli
– świeżo mielony czarny pieprz
– sól
– 200 g ryżu pełnoziarnistego

Cebulę siekamy drobno, papryki, cukinię i pomidory kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy cebulę. Po chwili dodajemy papryki, następnie mięso i mieszamy. Po kilku minutach dokładamy cukinię i pomidory, mieszamy i dusimy do miękkości pod przykryciem. Ryż gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu do miękkości. Całość podajmy razem.

* Mięso mielimy samodzielnie, albo prosimy w sklepie mięsnym o zmielenie. Gotowe mięso mielone z marketu nie jest najlepszym wyborem 🙂

Pesto z rukoli

Składniki (na 2 porcje)

– 100 g rukoli
– 3 łyżki ziaren słonecznika
– 2 ząbki czosnku
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– kilka łyżek wody
– sól
– świeżo zmielony czarny pieprz
– 150 g makaronu pełnoziarnistego

Rukolę, oliwę, czosnek i słonecznik blendujemy na jednolitą masę. Jeśli jest taka potrzeba dodajemy trochę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Makaron gotujemy al dente i po odcedzeniu mieszamy z gotowym pesto i gotowe.*

*To jest obiad w wersji błyskawicznej – jeśli masz więcej czasu i ochotę, możesz wzbogacić te danie o mięso, np. pokrojonego w kostkę kurczaka podsmażonego chwilkę na oleju kokosowym, a następnie duszonego do miękkości.

Dorsz z piekarnika

Składniki (na 2 porcje)

– 200 g filetu z dorsza
– 2 ząbki czosnku
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżki soku z cytryny
– sól
– świeżo zmielony czarny pieprz
– 5 młodych ziemniaczków
– 3 łyżki drobno posiekanego koperku
– 100 g fasolki szparagowej
– 1/2 małej czerwonej cebuli
– 1 czerwona papryka
– pęczek natki pietruszki

Ziemniaki zalewamy wrzątkiem i gotujemy do miękkości.

1 łyżkę oliwy mieszamy z sokiem z cytryny, czosnkiem przeciśniętym przez praskę lub drobno posiekanym, solą i pieprzem. Tak przyrządzonym sosem smarujemy dorsza i umieszczamy go w małym naczyniu żaroodpornym lub filii aluminiowej i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok 15-20 minut.

Fasolkę gotujemy na parze, lub w wodzie – jeśli w wodzie to zalewamy ją wrzątkiem i gotujemy ok 10 minut – tak, aby była miękka.

Cebulę i natkę pietruszki drobno siekamy, paprykę kroimy w malutką kostkę i mieszamy je z odcedzoną fasolką i łyżką oliwy. Ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem.

Na talerzu podajemy upieczoną rybę, ziemniaki posypane koperkiem i fasolkę z dodatkami.

Kasza z warzywami

Składniki (na 2 porcje)

– 150 g kaszy gryczanej niepalonej
– 150 g brokułu (ok. 1/3 główki)
– 4 pomidory
– 4 łyżki czarnych oliwek
– 1/2 czerwonej cebuli
– 2 ząbki czosnku
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– kilka gałązek świeżej bazylii
– 1/2 łyżeczki papryki czerwonej
– sól
– świeżo zmielony czarny pieprz

Kaszę gotujemy do miękkości zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Brokuł myjemy i dzielimy na małe różyczki, zalewamy wrzątkiem i gotujemy kilka minut do miękkości.

Cebulę i bazylię drobno siekamy, czosnek przeciskamy przez praskę, pomidory kroimy w małą kosteczkę, oliwki w plasterki.

Na patelnie dajemy oliwę, po chwili cebulę, następnie czosnek, chwilę mieszamy, po czym dodajemy pomidory i całość dusimy. Po kilku minutach dodajemy oliwki, mieszamy i czekamy, aż z pomidorów zrobi się sos. Na koniec doprawiamy przyprawami do smaku, dodajemy bazylię. Tak powstały sos mieszamy z kaszą i różyczkami brokułu.

Od teraz inspiracje na smaczne i zdrowe dania będą pojawiać się częściej. Co Ty na to?

A Ty, co najbardziej lubisz jeść latem?

Jeśli potrzebujesz wsparcia we wprowadzaniu zdrowego stylu życia – napisz na basia@fitstrategia.pl