Tłuszcz tłuszczowi nie równy
Na samo słowo tłuszcz niektórym włos jeży się na głowie. Swojego czasu został on obarczony winą za wszelkie zło, choroby, nadwagę, otyłość. I tu sprawa wymaga wyjaśnienia. Tłuszcz tłuszczowi nie równy. Tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone (kwasy tłuszczowe nasycone) i nienasycone (kwasy tłuszczowe nienasycone). Wśród nich możemy wyróżnić tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze mogą być pochodzenia zwierzęcego, jaki i roślinnego.
Ile tłuszczu spożywać?
O ile rzeczywiście w naszej diecie powinniśmy ograniczać spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (wg zaleceń powinny one stanowić maksymalnie 10% energii dziennej – im mniej, tym lepiej), o tyle potrzeba spożywania tłuszczy w ogóle nie ulega wątpliwości, kwestia polega tylko na ich jakości. Ilość kalorii z nich pochodzących powinna stanowić 20-30 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zalecane jest spożywanie „dobrych” tłuszczy – wielonienasyconych (min. 14 % energii dziennej). Szczególną uwagę należy zwrócić na NNKT, czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, czyli kwasy OMEGA 3 i 6. Najlepiej aby proporcja między Ω-6 a Ω-3 wynosiła 2:1. Ich źródłem są: ryby morskie, algi, len, olej lniany, rzepakowy, sojowy, olej z wiesiołka.
W uproszczeniu można powiedzieć, że mniej należy spożywać tłuszczy zwierzęcych, a zdecydowanie więcej tłuszczy roślinnych, jak dobrej jakości oliwa, oleje roślinne, pestki, orzechy, migdały plus dodatkowo tłuste ryby morskie. Oczywiście nie mówimy to o smażeniu na głębokim oleju, lecz np. dodawaniu dobrych tłuszczy do sałatek, przyrządzaniu potraw z niedużą ilością tłuszczu, jedzeniu orzechów, pestek jako przekąsek, czy dodatki do dań, uwzględnianiu w diecie ryb.
Szkodliwe tłuszcze TRANS
Jeśli chodzi o unikanie, to należy szczególną uwagę zwrócić na tzw. tłuszcze TRANS, które powstają w procesie utwardzania tłuszczy roślinnych, a znajdują się w twardych margarynach, słodyczach, chipsach, zupkach w proszku czy fast foodach. Także długie smażenie powoduje ich powstawanie, dlatego przy tej obróbce kulinarnej należy używać tłuszczy o wysokiej temperaturze dymienia, jak np. olej kokosowy. Tłuszcze trans nie powinny przekraczać 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Ile tak naprawdę tłuszczu spożywam?
Warto uświadomić sobie, że prócz tłuszczy dodanych, jawnych jak smalec, margaryna czy olej, do naszej diety tłuszcze dostarczamy w tłustych produktach, jak orzechy, mięso, podroby, ale także, o czym często nie pamiętamy, czy wręcz nie zdajemy sobie sprawy, za pomocą tłuszczy ukrytych, znajdujących się między innymi w: słodyczach; wyrobach ciastkarskich, ciastkach maślanych, francuskich; przetworach mięsnych: wędlinach, pasztetach, kiełbasach, parówkach; tłustym mleku i jego przetworach: serach żółtych, pleśniowych, topionych, twarogach, śmietanie; poza tym w różnych sosach, czy majonezie.
Dlaczego tłuszcz jest nam potrzebny?
Wiedząc już, gdzie znajdują się w naszym pożywieniu tłuszcze i że mogą one przybierać różne formy oraz, że posiadają różne wartości odżywcze warto dowiedzieć się, jakie funkcje pełnią one w naszym organizmie, a tym samym dlaczego są one nam potrzebne. A zatem tłuszcze:
- stanowią źródło energetyczne dla tkanek i komórek
- są składnikiem błon komórkowych (szczególnie mózgu i układu nerwowego)
- biorą udział w syntezie hormonów (np. hormonów płciowych) oraz syntezie związków pro i antyzapalnych
- umożliwiają trawienie i wchłanianie (cholesterol, sole żółciowe)
- stabilizują i ochraniają narządy w jamie brzusznej
- umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E, K (rozpuszczalnych w tłuszczach).
Dodatkowo tłuszcze ułatwiają przełykanie, podkreślają smak i zapach jedzenia, a także zwiększają uczucie sytości oraz hamują głód.
Niedobór tłuszczu
Ich niedobór z kolei wpływa na:
- zaburzony wzrost i rozwój, głównie mózgu i układu nerwowego – szczególnie u dzieci
- wady rozwojowe płodu
- problemy skórne, łamliwość paznokci, wypadanie włosów
- gorszą regenerację po wysiłku
- rozregulowanie układu hormonalnego
- większą podatność na infekcje, alergie, nowotwory – poprzez rozregulowanie układ odpornościowego
- osłabienie koncentracji, problemy z pamięcią
- drażliwość, depresję
- zaburzenia metabolizmu cukrów i tłuszczy (miażdżyca)
Jak we wszystkim jakość i umiar
Jak widać, wbrew powszechnym jeszcze opiniom, tłuszcz to nie samo zło. Wręcz przeciwnie – jego dostarczanie w codziennej diecie jest niezbędne dla naszego zdrowia, samopoczucia, jaki i wyglądu. Należy zwrócić oczywiście uwagę na jego pochodzenie i jakość, nie można jednak chcieć go ograniczać poniżej zalecanych norm, czy tez eliminować ze swojego jadłospisu. Jego odpowiednia podaż naprawdę nie zaszkodzi naszej figurze.
